Am Welt-Osteoporose-Tag geht es um ein Thema, das uns alle betrifft – und doch oft erst Beachtung findet, wenn es zu spät ist: unsere Knochengesundheit.
Osteoporose gilt als „stille Krankheit“, weil sie sich langsam entwickelt und anfangs kaum Symptome zeigt. Doch ihre Folgen – brüchige Knochen, Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit – können das Leben stark beeinflussen.
Gerade Frauen sind in besonderem Maße betroffen: Hormonveränderungen in und nach den Wechseljahren beschleunigen den Knochenabbau. Aber auch junge Frauen können gefährdet sein, wenn sie zu wenig essen, zu intensiv trainieren oder zu lange sitzen. Die gute Nachricht: Wir können aktiv etwas tun, um unsere Knochen zu stärken – in jedem Alter.
Bewegung ist Medizin – im wahrsten Sinne
Unsere Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie reagieren auf Reize – genauso wie Muskeln. Wird der Knochen regelmäßig belastet, zum Beispiel durch Laufen, Krafttraining oder Sprünge, entsteht ein Reiz, der den Körper anregt, die Knochenstruktur zu festigen. Das Prinzip ist einfach: Belastung stärkt. Inaktivität schwächt. Doch moderne Lebensstile mit viel Sitzen, Autofahren und Bildschirmzeit lassen genau diese Reize oft ausbleiben.
Laufen ist eine der effektivsten Bewegungsformen, um dem entgegenzuwirken. Jeder Schritt wirkt wie ein kleiner Stoß, der den Knochenstoffwechsel anregt. Kombiniert mit gezieltem Krafttraining – vor allem für Beine, Rumpf und Rücken – und einer ausgewogenen Ernährung entsteht eine starke Basis für lebenslange Stabilität.
Wissenschaftlich bestätigt
Aktuelle Forschung der International Osteoporosis Foundation (IOF) betont genau diesen Zusammenhang:
„Bone health depends not only on engaging in regular physical activity, but also on reducing the hours we spend in sedentary behaviour. In children and adolescents, too much sitting time can undermine bone development, while in adults and older individuals, inactivity accelerates bone loss and fracture risk.“
— IOF Rehabilitation Working Group, 2025
Dieses Zitat verdeutlicht drei wesentliche Erkenntnisse:
- Bewegung ist unverzichtbar – sie stärkt die Knochen nur, wenn sie regelmäßig und vielseitig stattfindet.
- Zu viel Sitzen schwächt – auch wer Sport treibt, aber täglich viele Stunden sitzt, riskiert Knochenschwund.
- Wir sind Vorbilder für die nächste Generation – Kinder und Jugendliche lernen von unserem Verhalten. Wenn sie sehen, dass Bewegung selbstverständlich ist, entwickeln sie gesunde Gewohnheiten, die sie durchs Leben tragen.
Ernährung als Fundament
Bewegung allein reicht nicht aus. Damit der Körper neue Knochensubstanz bilden kann, braucht er „Baumaterial“ – also die richtigen Nährstoffe. Kalzium ist dabei der bekannteste Mineralstoff, doch auch Vitamin D, Eiweiß, Magnesium und Vitamin K2 spielen eine entscheidende Rolle.
Ein knochenfreundlicher Ernährungsalltag könnte zum Beispiel so aussehen:
- Joghurt oder Quark mit Nüssen und Beeren zum Frühstück
- Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl) als Kalziumquelle
- Fisch oder Eier für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
- Ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt – z. B. aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder magerem Fleisch
Und nicht vergessen: Sonnenlicht ist die natürlichste Quelle für Vitamin D – kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien sind daher Gold wert.
Alltag neu denken
Was viele unterschätzen: Nicht nur Training, sondern auch das Reduzieren von Inaktivität hat einen enormen Effekt. Jede Stunde Sitzen, die du unterbrichst, zählt. Steh regelmäßig auf, geh Treppen statt Aufzug, lauf kurze Wege zu Fuß oder mach einen Spaziergang nach dem Essen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Bewegung als Lebensstil. Kleine Impulse, die du täglich setzt, summieren sich über Wochen und Monate zu echter Stärke.
Fazit – Stärke wächst durch Bewegung
Osteoporose ist keine Alterserscheinung, sondern eine Folge von Lebensstilentscheidungen. Und das ist die beste Nachricht überhaupt – denn wir haben die Möglichkeit, jeden Tag etwas dagegen zu tun. Mit regelmäßigem Laufen, gezieltem Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und bewusster Regeneration können wir unsere Knochengesundheit aktiv gestalten.
Nicht nur für uns selbst, sondern auch als Vorbild für unsere Kinder. Denn starke Knochen sind kein Zufall. Sie sind das Ergebnis eines aktiven, liebevollen Umgangs mit unserem Körper – Schritt für Schritt, Training für Training, Tag für Tag.