Regeneration als Leistungsbooster

Der Sommer beginnt, die Sonne scheint und die Motivation Sport zu treiben steigt von Tag zu Tag – und das ist toll! Besonders wenn es im Training richtig gut läuft, ist so mancher geneigt jeden Tag zu trainieren ohne dem Körper die nötige Zeit zu geben, die Trainingsreize zu verarbeiten und somit seine Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau zu heben. Dafür müssen Stoffwechselprodukte wie Laktat abgebaut werden. Bekommt der Körper nicht die notwendige Zeit, droht ein Übertraining. Dies zeigt sich z.B. in Form von Leistungseinbußen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Infektanfälligkeit.

Training stellt für den Körper immer eine Belastung dar. Bei verschiedenen Personen kann die gleiche Belastung unterschiedliche Erschöpfung erzeugen. Ein Trainingserfolg wird sich nur dann einstellen, wenn sich der Körper entsprechend der Beanspruchung adäquat erholen kann (Superkompensationsmechanismus). Training und Erholung bilden somit eine Einheit!

Wie lange die Erholungspausen sein sollten ist individuell so verschieden, dass hier keine universelle Empfehlung gegeben werden kann. Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle. Junge Menschen erholen sich schneller als ältere und fitte Athleten zügiger als untrainierte. Wichtig ist, dass in jedem Fall die Regeneration stimmt! Die eigene Belastungsfähigkeit und Regenerationszeit gilt es herauszufinden. Höre hier auf die Signale deines Körpers. Zu lange sollte der nächste Trainingsreiz allerdings nicht zurückliegen, sodass sich die erreichten Anpassungen nicht zurückbilden. Eine Trainingsplanung mit Pausentagen ist hier eine sinnvolle Investition.

Aber wie regeneriert der Körper am besten? In jedem Fall ist die aktive der passiven Regeneration vorzuziehen, was sich an einem schnelleren Abbau der Stoffwechselprodukte festmachen lässt (DENADAI et al. 2000). Schwimmen oder Fahrradfahren sind willkommene Alternativen zum Lauf- oder Krafttraining. Da bei beiden Sportarten die Arbeit nicht durch exzentrische Muskelarbeit erfolgt und Mikrotraumen gar nicht erst entstehen können, eignen sie sich hervorragend für Erholungseinheiten! Auch das sog. „warm down“ – ein lockeres Ausfahren direkt nach der Belastung – ist der erste Schritt einer gelungenen Regeneration. Auf ausgiebiges Dehnen direkt nach dem Training sollte verzichtet werden, da so das Gewebe noch weiter verletzt werden kann und der Muskel im Moment der Dehnung nicht mehr mit Sauerstoff versorgt wird, was die Regenerationszeit sogar verlängern kann. Besser ist hier eine Stretching-Einheit oder Yoga-Stunde an einem anderen Tag.

Neben sanfter Bewegung ist ausreichend Schlaf ein wichtiger Erholungsfaktor. Bei empfohlenen 7-10 Stunden Schlaf für Ausdauersportler ist auch hier die individuelle Bandbreite groß. Auch eine bewusste Ernährung und ausreichend Flüssigkeit unterstützen den Regenerationsprozess. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten fördert besonders die Zufuhr von Proteinen die Erholung (tgl. sollten es 1,2g – 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sein). Zum Nachtisch noch ein paar Beeren – die Polyphenole lindern möglichen Muskelkater besonders gut. Aber auch viele weitere individuelle Möglichkeiten der Entspannung können Wirkung zeigen. Hier ein paar Ideen: Saunagänge, Massage, Wechselduschen, myofasziales Training, Atemtechniken, Meditation, Fantasiereisen und progressive Muskelentspannung.

• Wie sieht deine optimale Regeneration aus?
• Was sind deine Erfahrungen mit Übertraining und Regeneration?
• Fällt dir der ein oder andere Freund/Freundin ein, dem du ein paar Tipps zur Regeneration mitgeben möchtest?